Sportvoeding: Wat Eet Je Voor, Tijdens en Na Sporten?
Complete gids voor optimale sportprestaties: timing, hoeveelheden en beste voeding voor maximale energie en herstel
De 3 Belangrijkste Momenten
Voor Sporten
Timing:
2-3 uur voor (grote maaltijd) of 30-60 min voor (snack)
Doel:
Energie tanken, bloedsuiker stabiel, niet vol gevoel
Focus:
Koolhydraten (hoog) + Eiwit (matig) + Vet (laag)
Voorbeelden:
- • Havermout met banaan
- • Volkoren brood met pindakaas
- • Pasta met kip
Tijdens Sporten
Timing:
Elke 15-30 min (bij >60 min intensief)
Doel:
Energie aanvullen, vocht en elektrolyten op peil
Focus:
Snelle koolhydraten + Elektrolyten + Water
Voorbeelden:
- • Sportdrank
- • Energiegel
- • Banaan
- • Dadels
Na Sporten
Timing:
Binnen 30-60 min na afloop
Doel:
Herstel spieren, glycogeen aanvullen, rehydrateren
Focus:
Koolhydraten (hoog) + Eiwit (hoog) + Vocht
Voorbeelden:
- • Kwark met fruit
- • Kip met rijst
- • Eiwitshake met banaan
Voor Sporten: Energy Tanken
2-3 Uur Voor Sport: Grote Maaltijd
Koolhydraten:
1-2g KH per kg lichaamsgewicht
Eiwit:
15-25g eiwit
Vet:
Laag (<10g)
Volkoren pasta met kipfilet
100g pasta + 120g kip + tomatensaus + groenten
⏰ 3 uur voor
Bruin brood met ei en avocado
3 sneetjes bruin + 2 eieren + ¼ avocado
⏰ 2-3 uur voor
Havermout met Griekse yoghurt
80g havermout + 150g yoghurt + fruit + noten
⏰ 2-3 uur voor
30-60 Min Voor Sport: Kleine Snack
Koolhydraten:
0.5-1g KH per kg lichaamsgewicht
Eiwit:
5-10g eiwit (optioneel)
Vet:
Zeer laag (<5g)
Banaan met pindakaas
1 banaan + 1 eetlepel pindakaas
⏰ 30-45 min voor
✅ Snel beschikbare energie
Volkoren crackers met honing
3-4 crackers + 1 theelepel honing
⏰ 30-45 min voor
✅ Licht verteerbaar
Smoothie (fruit + yoghurt)
1 banaan + 100g bessen + 100ml yoghurt
⏰ 45-60 min voor
✅ Vloeibaar = snel verteren
Dadels (3-4 stuks)
40g dadels
⏰ 30 min voor
✅ Natuurlijke snelle suikers
Tijdens Sporten: Energie Aanvullen
< 60 Minuten
Wat:
Alleen water
Hoeveel:
150-250ml per 15-20 min
KH:
Niet nodig
💡 Lichaam heeft voldoende glycogeen
60-90 Minuten
Wat:
Water + optioneel KH
Hoeveel:
150-250ml water + eventueel 15-30g KH per uur
KH:
Sportdrank of energiegel indien intensief
💡 Afhankelijk van intensiteit
> 90 Minuten (Duursporten)
Wat:
Water + KH + Elektrolyten verplicht
Hoeveel:
250-350ml per 15-20 min + 30-60g KH per uur
KH:
Sportdrank, gels, banaan, dadels
💡 Glycogeen raakt op, bijvullen cruciaal
Sportvoeding Producten
Sportdrank (isotoon)
Koolhydraten:
6-8% KH (15-20g per 250ml)
Elektrolyten:
Natrium, kalium, magnesium
Wanneer:
60+ min matige tot intensieve inspanning
Voordeel:
Vocht + energie + elektrolyten in 1
DIY: 500ml water + 30g suiker + snufje zout + citroensap
Energiegel
Koolhydraten:
20-25g per gel
Elektrolyten:
Soms toegevoegd (controleer etiket)
Wanneer:
Hardlopen, fietsen >90 min
Voordeel:
Compacte snelle energie
💡 Tip: Altijd met water innemen!
Banaan
Koolhydraten:
25-30g per stuk
Elektrolyten:
Kalium (400mg)
Wanneer:
Alle sporten >60 min
Voordeel:
Natuurlijk, makkelijk verteerbaar
💡 Tip: Rijpe banaan verteert sneller
Dadels
Koolhydraten:
20g per 3-4 stuks
Elektrolyten:
Kalium, magnesium
Wanneer:
Duursporten, fietsen
Voordeel:
Natuurlijke snelle suikers
💡 Tip: Goed kauwen voor opname
Energierepen
Koolhydraten:
25-40g per reep
Elektrolyten:
Variabel
Wanneer:
Lange trainingen/wedstrijden
Voordeel:
Energie + soms eiwit
💡 Tip: Kies laag-vezel variant (beter verteerbaar)
Na Sporten: Herstel & Groei
Direct Na (<30 min): Herstelvenster
Waarom: Spieren nemen maximaal glucose en eiwit op
Koolhydraten:
1-1.2g per kg lichaamsgewicht
Eiwit:
20-30g (0.3-0.4g per kg)
Ratio:
KH:Eiwit = 3:1 tot 4:1
Chocolademelk
500ml halfvolle chocolademelk
✅ Perfect 3:1 ratio, vloeibaar
Kwark met banaan en honing
200g magere kwark + 1 banaan + 1el honing
✅ Caseine + whey eiwit
Eiwitshake met fruit
30g whey + 1 banaan + 200ml melk
✅ Snelle eiwit opname
Brood met ei en jam
2 sneetjes volkoren + 2 eieren + jam
✅ Vast voedsel optie
1-2 Uur Na: Volledige Maaltijd
Waarom: Volledig herstel glycogeen en spierweefsel
Koolhydraten:
1-1.5g per kg lichaamsgewicht
Eiwit:
25-40g
Vetten:
Matig (10-20g gezonde vetten)
Zalm met zoete aardappel
150g zalm + 200g zoete aardappel + 200g groenten
Kip met quinoa en avocado
150g kip + 150g quinoa + ½ avocado + groenten
Volkoren pasta met tonijn
120g pasta + 150g tonijn + tomatensaus + olijfolie
Volkoren wrap met scrambled eggs
2 wraps + 3 eieren + avocado + groenten
Hydratatie: Het Vergeten Onderdeel
Je verliest 0.5-2 liter vocht per uur sporten (afhankelijk van intensiteit en temperatuur)
Effect Dehydratie Op Prestatie:
Drinkschema:
400-600ml water
Lichaam gehydrateerd starten
200-300ml water
Extra voorbereiding
150-250ml per 15-20 min
Vochtverlies compenseren
150-250ml sportdrank per 15-20 min
Vocht + KH + elektrolyten
150% van verlies (weeg jezelf)
Volledig rehydrateren
Wanneer Elektrolyten Nodig?
Situaties:
- > 60 min intensief sporten
- Heet weer (>25°C)
- Veel zweten (zoutvlekken op kleding)
- Meerdere trainingen per dag
- Duursporten (hardlopen, fietsen, triathlon)
Bronnen:
- Sportdrank
- Elektrolyt tabletten
- Bouillon
- Banaan (kalium)
- Noten (magnesium)
Voeding Per Sporttype
Krachttraining / Fitness
Duur: 30-90 minuten
Focus: Spieropbouw en kracht
Voor: 1-2 uur voor
Matige KH + Eiwit
Tijdens:
Alleen water
Na: Binnen 30 min!
Eiwit >> KH - 25-40g eiwit + 30-50g KH
Duursporten (Hardlopen, Fietsen)
Duur: 60-180+ minuten
Focus: Uithoudingsvermogen en energie
Voor: 2-3 uur voor
Hoog KH + Laag vet
Tijdens:
KH + elektrolyten verplicht bij >60 min
Na: Binnen 30-60 min
KH = Eiwit (3:1 ratio) - 60-90g KH + 20-30g eiwit
HIIT / Intervaltraining
Duur: 20-45 minuten
Focus: Intensiteit en vetverbranding
Voor: 45-60 min voor
Lichte KH snack
Tijdens:
Water voldoende
Na: Binnen 30 min
Eiwit + Matige KH - 20-30g eiwit + 30-40g KH
Teamsporten (Voetbal, Hockey)
Duur: 60-120 minuten
Focus: Explosiviteit en uithoudingsvermogen
Voor: 2-3 uur voor
Matig-Hoog KH + Matig eiwit
Tijdens:
Water + optioneel KH bij >90 min
Na: Binnen 60 min
KH + Eiwit (3:1) - 50-70g KH + 20-25g eiwit
6 Fatale Fouten Bij Sportvoeding
Te Kort Voor Training Eten
Gevolg: Vol gevoel, krampen, misselijkheid tijdens sporten
Correct: Grote maaltijd: 2-3u voor | Snack: 30-60 min voor
✅ Plan maaltijden van tevoren, test wat werkt voor jou
Te Veel Vet Voor Training
Gevolg: Langzame vertering, loom gevoel, geen energie
Correct: Hoog KH, matig eiwit, laag vet (<10g) voor sporten
✅ Vermijd avocado, noten, vette vis voor training
Herstelvenster Missen (>2u wachten)
Gevolg: Trager herstel, meer spierpijn, glycogeen niet aangevuld
Correct: Binnen 30-60 min KH + eiwit innemen
✅ Neem altijd herstelsnack mee (shake, yoghurt, banaan)
Alleen Eiwit Na Krachttraining
Gevolg: Suboptimaal herstel, glycogeen niet aangevuld
Correct: Ook na kracht: KH + eiwit (25-40g eiwit + 30-50g KH)
✅ Voeg fruit, brood of havermout toe aan eiwitshake
Te Weinig Drinken Tijdens Sport
Gevolg: Dehydratie = 10-30% prestatie daling + krampen
Correct: 150-250ml per 15-20 min, >60min sportdrank
✅ Zet timers, weeg jezelf voor/na (verlies = te weinig gedronken)
Nieuwe Voeding Proberen Op Wedstrijddag
Gevolg: Maagklachten, diarree, slechte prestatie
Correct: Alleen eten wat je tijdens training getest hebt!
✅ Test alle voeding en timing minimaal 3x in training
Wil Je Persoonlijk Sportvoedingsadvies?
Vind een sportdiëtist bij jou in de buurt voor een plan op maat
Vind Een SportdiëtistConclusie
Sportvoeding draait om timing en juiste samenstelling. Voor sporten tank je energie met koolhydraten (2-3u grote maaltijd OF 30-60 min snack), tijdens sporten >60 min vul je aan met 30-60g KH per uur + vocht, en na sporten herstel je binnen 30-60 min met KH + eiwit (3:1 ratio).
Het herstelvenster van 30-60 minuten na sporten is cruciaal - hier neemt je lichaam maximaal glucose en eiwit op. Mis je dit, dan duurt herstel langer en bouw je minder spieren op. Hydratatie is net zo belangrijk: al bij 2% vochtverlies daalt je prestatie met 10-20%.
💡 Quick Reference Kaart:
- 2-3u voor: Grote maaltijd (KH + eiwit, laag vet)
- 30-60 min voor: Snack (KH focus, banaan/dadels)
- Tijdens >60 min: 30-60g KH per uur + 150-250ml vocht per 15-20 min
- Binnen 30 min na: KH + eiwit 3:1 ratio (chocolademelk perfect!)
- Altijd: Test voeding in training, NOOIT nieuwe dingen op wedstrijddag
