Prikkelbare Darm Syndroom (PDS): Het Juiste Dieet
Complete FODMAP gids: elimineren, herintroduceren en personaliseren voor minder klachten
PDS In Nederland
Aantal Patiënten:
10-15%
van bevolking heeft PDS (1.5-2.5 miljoen NL)
Vrouwen:
2-3x
vaker dan mannen (hormonale invloed)
FODMAP Succes:
70-80%
verbetering bij correct uitgevoerd dieet
PDS Symptomen en Triggers
Spijsvertering
- Buikpijn en krampen (vooral na eten)
- Opgeblazen gevoel en bolle buik
- Overmatige gasvorming en winderigheid
- Afwisselend diarree en obstipatie
- Slijm in de ontlasting
- Gevoel van incomplete stoelgang
Andere Klachten
- Vermoeidheid en energietekort
- Hoofdpijn en concentratieproblemen
- Misselijkheid (vooral 's ochtends)
- Rugpijn en spierpijn
- Angst en stress (vicieuze cirkel)
Triggers
- Stress en emoties (70% van PDS-patiënten)
- Bepaalde voedingsmiddelen (FODMAP)
- Grote maaltijden
- Hormonen (menstruatie verergert vaak)
- Cafeïne en alcohol
- Kunstmatige zoetstoffen
Wat Zijn FODMAPs?
FODMAP: Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden And Polyolen
Kortketenige koolhydraten die slecht worden opgenomen in de dunne darm en fermenteren in de dikke darm, wat leidt tot gas, opgeblazen gevoel en buikpijn bij PDS-patiënten.
Oligosachariden
Type: Fructanen & GOS (galacto-oligosachariden)
Voorkomt in: Tarwe, ui, knoflook, peulvruchten
Effect: Meest voorkomende trigger bij PDS
Disachariden
Type: Lactose
Voorkomt in: Melk, yoghurt, zachte kazen
Effect: Vooral bij lactose-intolerantie
Monosachariden
Type: Fructose (vrije fructose)
Voorkomt in: Honing, appels, mango, agavesiroop
Effect: Problemen bij overschot fructose t.o.v. glucose
Polyolen
Type: Sorbitol, mannitol, xylitol
Voorkomt in: Steenvruchten, paddenstoelen, kunstmatige zoetstoffen
Effect: Trekken vocht naar darmen, laxerend effect
Het FODMAP 3-Fasen Plan
Fase 1: Eliminatie (4-6 weken)
Duur: 4-6 weken strikt
Doel: Alle hoge FODMAP voeding vermijden, symptomen laten verdwijnen
Wel Eten (Laag FODMAP):
- • Laag FODMAP groenten: wortel, courgette, aubergine, tomaat, spinazie
- • Laag FODMAP fruit: banaan, blauwe bes, aardbei, sinaasappel (max 1 stuks)
- • Glutenvrije granen: rijst, quinoa, haver, maïs, aardappel
- • Eiwitten: vis, kip, ei, tofu (vast), tempeh (gefermenteerd)
- • Lactosevrij zuivel of plantaardige alternatieven
- • Noten: max 10-15 stuks (amandel, walnoot, pinda, macadamia)
Niet Eten (Hoog FODMAP):
- • Hoog FODMAP groenten: ui, knoflook, bloemkool, champignons
- • Hoog FODMAP fruit: appel, peer, watermeloen, mango, pruimen
- • Tarwe, rogge, gerst (fructanen)
- • Peulvruchten: bruine bonen, kikkererwten, linzen (GOS)
- • Gewone melk en yoghurt (lactose)
- • Honing, agave siroop (fructose)
💡 Tips Fase 1:
- • Gebruik knoflookolie i.p.v. knoflook (FODMAPs zijn niet vetoplosbaar)
- • Eet kleine porties (grote porties kunnen alsnog klachten geven)
- • Houd dagboek bij: voeding + symptomen
- • 80-90% symptoomverbetering = geslaagd
Fase 2: Herintroductie (6-8 weken)
Duur: 6-8 weken systematisch testen
Doel: Ontdekken welke FODMAPs en hoeveel je verdraagt
Methode:
- • Test 1 FODMAP-groep per keer (bijv. alleen fructanen)
- • Start met kleine hoeveelheid, verhoog over 3 dagen
- • 2-3 dagen pauze tussen tests (symptomen laten zakken)
- • Blijf laag FODMAP eten tijdens herintroductie (behalve test-voedsel)
Test Volgorde:
Week 1-2: Fructanen (tarwe)
Dag 1: 1 snee brood | Dag 2: 2 sneetjes | Dag 3: 3 sneetjes
Week 3-4: GOS (kikkererwten)
Dag 1: 2el | Dag 2: 4el | Dag 3: 6el
Week 5-6: Lactose (melk)
Dag 1: 50ml | Dag 2: 100ml | Dag 3: 200ml
Week 7-8: Polyolen (paddenstoelen)
Dag 1: 50g | Dag 2: 100g | Dag 3: 150g
📝 Noteer: Noteer na elke test: symptomen (0-10), welke symptomen, na hoeveel uur
Fase 3: Personalisatie (Levenslang)
Duur: Permanent persoonlijk dieet
Doel: Maximale variatie met minimale klachten
Regels:
- Eet FODMAPs die je verdraagt in veilige hoeveelheden
- Vermijd of limiteer FODMAPs die klachten geven
- Spreiding: niet alle FODMAPs in 1 maaltijd stapelen
- Blijf variëren binnen lage FODMAP opties
Voorbeelden:
- • Verdraagt kleine hoeveelheid tarwe? → 1-2 sneetjes brood per dag OK
- • Geen lactose? → Blijf lactosevrij, maar andere FODMAPs wel mogelijk
- • Geen ui/knoflook? → Gebruik knoflookolie en prei (groene deel)
- • Sommige polyolen wel? → Test elk apart (sorbitol ≠ mannitol)
🔄 Lange termijn: Hertest jaarlijks: tolerantie kan veranderen over tijd
✅ Laag FODMAP Voeding (Wel Eten)
Groenten
Fruit
Granen
Eiwitten
Zuivel
❌ Hoog FODMAP Voeding (Vermijden Fase 1)
Groenten
→ Knoflookolie, bieslook, prei (groen)
→ Knoflookolie, asafoetida poeder
→ Broccoli (max 75g)
→ Oesterzwam (klein)
→ Sperziebonen
→ Sugarsnaps (klein)
Fruit
→ Banaan, aardbei
→ Kiwi, druiven
→ Meloen (galia/honingmeloen)
→ Ananas, kiwi
→ Sinaasappel
→ Vers laag FODMAP fruit
Granen
→ Glutenvrij brood, rijst, quinoa
→ Spelt (zuurdesem)
→ Haver, maïs
Peulvruchten
→ Blikje uitgespoeld (max 40g)
→ Linzen (blik, max 40g)
→ Tofu, tempeh, ei
→ Sojamelk zonder bonen
Zuivel
→ Lactosevrije melk
→ Lactosevrije yoghurt
→ Harde kaas (belegen/oud)
→ Lactosevrij ijs / sorbet
Zoetstoffen
→ Ahornsiroop (max 1el)
→ Glucosestroop, dextrose
→ Gewone suiker, stevia
Praktische Tips
Eten Buitenshuis
- Restaurant: vraag of ze ui/knoflook kunnen weglaten
- Kies simpele gerechten: gegrild vlees/vis + aardappel + groenten
- Vermijd sauzen (vaak ui/knoflook) - vraag om olijfolie apart
- Glutenvrij ≠ laag FODMAP (kan nog steeds ui/honing/appel bevatten)
- Neem eigen snacks mee voor noodgevallen
Boodschappen Doen
- Download FODMAP app (Monash University is de beste)
- Lees ingrediëntenlijsten: ui/knoflook vaak verstopt in producten
- Let op 'natuurlijke smaakstoffen' (kan ui/knoflook zijn)
- Kies producten met korte ingrediëntenlijst
- Lactosevrij zuivel apart afdeling (niet bij gewone zuivel)
Stress Management
- Stress verergert PDS bij 70% van patiënten (darmen = 2e brein)
- Dagelijkse ontspanning: meditatie, yoga, wandelen (15-30 min)
- Ademhalingsoefeningen voor acute buikpijn (4-7-8 methode)
- Voldoende slaap (7-9 uur) - slaaptekort triggert symptomen
- Overweeg psycholoog of MDL-psycholoog (gespecialiseerd darm)
Eetpatroon
- Kleine frequente maaltijden (5-6x per dag) i.p.v. 3 grote
- Rustig eten, goed kauwen (vermindert lucht slikken)
- Niet te laat eten (3u voor slapen stoppen)
- Regelmaat: vaste eettijden helpen darmen ritme vinden
- Drink voldoende water (1.5-2L), maar niet tijdens eten
6 Fatale Fouten Bij FODMAP Dieet
Denken Dat Glutenvrij = Laag FODMAP
Probleem: Glutenvrije producten kunnen nog steeds hoge FODMAP ingrediënten bevatten (ui, honing, appel, dadels)
Correct: Controleer altijd alle ingrediënten, niet alleen gluten
✅ Gebruik FODMAP app bij twijfel
Fase 1 Te Kort Volhouden
Probleem: Stoppen na 2-3 weken, geen volledig herstel darmen (duurt 4-6 weken)
Correct: Minimaal 4 weken strikte eliminatie nodig
✅ Plan vooraf, bereid je voor, houd dagboek bij
Herintroductie Overslaan
Probleem: Levenslang onnodig strikt dieet, sociale isolatie, voedingstekorten
Correct: Herintroductie is essentieel om te weten wat JIJ verdraagt
✅ Werk samen met diëtist voor begeleide herintroductie
Alle FODMAPs Tegelijk Testen
Probleem: Weet je niet welke FODMAP het probleem is, verwarring
Correct: Test 1 FODMAP-type per keer met pauzes ertussen
✅ Volg systematisch schema (fructanen → GOS → lactose → polyolen)
Geen Professionele Begeleiding
Probleem: 80% doet het fout zonder diëtist, onnodig strikt of verkeerde uitvoering
Correct: FODMAP dieet is complex, doe het onder begeleiding
✅ Zoek MDL-diëtist (gespecialiseerd maag-darm-lever)
Stress en Emoties Negeren
Probleem: Dieet alleen lost het niet op als stress de trigger is
Correct: PDS = combinatie darmen + stress + voeding
✅ Aanpak stress tegelijk met dieet (aandachtstraining, therapie)
Wil Je Professionele Begeleiding Bij PDS?
Vind een MDL-diëtist gespecialiseerd in prikkelbare darm syndroom bij jou in de buurt
Vind Een MDL-DiëtistConclusie
Het FODMAP eliminatiedieet is de meest effectieve voedingsaanpak bij prikkelbare darm syndroom, met 70-80% symptoomverbetering bij correct uitgevoerd. Het 3-fasen plan (eliminatie 4-6 weken, systematische herintroductie 6-8 weken, personalisatie levenslang) helpt je ontdekken welke FODMAPs JIJ verdraagt.
Belangrijkste succesfactoren: professionele begeleiding door MDL-diëtist (80% doet het fout zonder begeleiding), strikte eliminatie minimaal 4 weken, systematische herintroductie (1 FODMAP per keer), en stress management (70% heeft stress als trigger). Glutenvrij is niet hetzelfde als laag FODMAP - controleer altijd alle ingrediënten.
💡 FODMAP Succes Checklist:
- Fase 1 (4-6 weken): Strikte eliminatie alle hoge FODMAPs, dagboek bijhouden
- Fase 2 (6-8 weken): Systematisch testen - 1 FODMAP per keer met pauzes
- Fase 3 (levenslang): Persoonlijk dieet - maximale variatie met minimale klachten
- Begeleiding: Werk samen met MDL-diëtist voor juiste uitvoering
- Stress: Pak stress tegelijk aan (aandachtstraining, therapie) voor beste resultaat
