Deel dit artikel

Hart & Vaten Gezondheid 2025

Hoog Cholesterol? Dit Kan Een Diëtist Voor Je Doen

Complete gids: LDL verlagen met voeding, medicatie vermijden en je hart beschermen

12 min leestijd

Evidence-based

Cholesterol Uitgelegd: LDL vs HDL

LDL (Slecht Cholesterol)

Laag dichtheids lipoproteïne - veroorzaakt aderverkalking

✅ Ideaal: < 2.6 mmol/L (gezond)

⚠️ Verhoogd: 2.6-3.3 mmol/L (verhoogd)

❌ Hoog: > 3.3 mmol/L (hoog)

⚠️ Hoe hoger, hoe groter risico op hart- en vaatziekten

HDL (Goed Cholesterol)

Hoog dichtheids lipoproteïne - ruimt slecht cholesterol op

✅ Ideaal: > 1.0 mmol/L (man), > 1.3 mmol/L (vrouw)

❌ Te Laag: < 1.0 mmol/L (te laag)

✅ Hoe hoger, hoe beter beschermd

💡 Simpel Onthouden:

LDL = Lower is better (hoe lager, hoe beter)
HDL = Higher is better (hoe hoger, hoe beter)

6 Voedingsgroepen Die LDL Verlagen

Vette Vis (Omega-3)

Effect: Verlaagt triglyceriden, verhoogt HDL

Voedingsmiddel	Portie	LDL Effect
Zalm	2x per week 100-150g	↓ 5-10%
Makreel	2x per week 100-150g	↓ 5-10%
Haring	2x per week 100-150g	↓ 5-10%
Sardines	2x per week 100-150g	↓ 5-10%

💡 Tip: Grill, stoom of bak met olijfolie - niet frituren

Noten en Zaden

Effect: Verlaagt LDL, verhoogt HDL, verzadigt

Voedingsmiddel	Portie	LDL Effect
Walnoten	Handvol (30g/dag)	↓ 7-10%
Amandelen	Handvol (30g/dag)	↓ 5-7%
Lijnzaad	1-2 eetlepels gemalen	↓ 8-14%
Chiazaad	1-2 eetlepels	↓ 5-8%

💡 Tip: Ongezouten en naturel - niet geroosterd met zout/suiker

Vezels (Oplosbaar)

Effect: Bindt cholesterol in darmen, voorkomt opname

Voedingsmiddel	Portie	LDL Effect
Havermout	40-50g per dag	↓ 5-10%
Volkoren producten	3-5 porties/dag	↓ 5-8%
Peulvruchten	3-4x per week 150g	↓ 5-11%
Appel met schil	1-2 stuks/dag	↓ 3-5%

💡 Tip: Minimaal 30g vezels per dag voor optimaal effect

Plantaardige Oliën

Effect: Vervangt verzadigd vet, verlaagt LDL

Voedingsmiddel	Portie	LDL Effect
Extra vierge olijfolie	2-3 eetlepels/dag	↓ 8-14%
Raapzaadolie	1-2 eetlepels/dag	↓ 5-8%
Lijnzaadolie	1 eetlepel/dag	↓ 5-10%
Avocado	½ per dag	↓ 5-8%

💡 Tip: Gebruik i.p.v. boter, margarine en andere dierlijke vetten

Soja Producten

Effect: Plant eiwitten verlagen LDL direct

Voedingsmiddel	Portie	LDL Effect
Sojamelk	250ml/dag	↓ 3-5%
Tofu	100g, 3-4x/week	↓ 3-6%
Edamame	100g, 2-3x/week	↓ 3-5%
Tempeh	100g, 2-3x/week	↓ 3-6%

💡 Tip: Vervang (gedeeltelijk) vlees voor extra effect

Sterolen & Stanolen

Effect: Blokkeert cholesterol opname in darmen

Voedingsmiddel	Portie	LDL Effect
Becel ProActiv	Volgens etiket (2-3g/dag)	↓ 7-10%
Fruit&Fit sterol	Volgens etiket	↓ 7-10%
Verrijkte yoghurt	1-2 porties/dag	↓ 5-8%

💡 Tip: Gebruik bij maaltijd voor beste effect

Wat Te Vermijden Bij Hoog Cholesterol

Verzadigd Vet

Waarom vermijden: Verhoogt LDL cholesterol direct

❌ Vermijd of Beperk:

• Rood vlees (rund, varken, lam) - max 1-2x per week
• Boter, roomboter - vervang door olijfolie/halvarine
• Volle zuivel - kies magere variant (0-1% vet)
• Kokosvet, palmolie - lees ingrediënten
• Kaas vol vet - max 20-30g/dag, kies 20+ variant

✅ Kies In Plaats: Kies mager vlees, vis, plant eiwitten

Trans Vetten

Waarom vermijden: Verhoogt LDL én verlaagt HDL (dubbel nadelig)

❌ Vermijd of Beperk:

• Frituurvet (friet, snacks) - vermijd zoveel mogelijk
• Kant-en-klaar gebak - lees etiket, vermijd 'geharde olie'
• Koekjes en crackers - controleer etiket op trans vet
• Bak- en braadvetten - gebruik olijfolie
• Fast food - beperkt tot max 1x per maand

✅ Kies In Plaats: Zelf koken met verse ingrediënten

Overtollig Cholesterol

Waarom vermijden: Directe cholesterol inname (minder effect dan verzadigd vet)

❌ Vermijd of Beperk:

• Eigeel - max 3-4 per week (eiwit onbeperkt)
• Orgaanvlees (lever, nieren) - vermijd
• Garnalen, inktvis - max 1x per week
• Bewerkt vlees (worst, salami) - beperkt tot 1x per week

✅ Kies In Plaats: Focus vooral op verzadigd vet verminderen

Suiker en Geraffineerde KH

Waarom vermijden: Verhoogt triglyceriden, verlaagt HDL

❌ Vermijd of Beperk:

• Frisdrank en sappen - kies water, thee
• Snoep en gebak - beperkt tot speciale gelegenheden
• Witbrood, witte pasta - vervang door volkoren
• Gesuikerde yoghurt - kies naturel + fruit
• Alcohol - max 1 glas per dag

✅ Kies In Plaats: Natuurlijke suikers uit fruit, max 2 stuks/dag

Mediterraan Dieet: Gouden Standaard Voor Cholesterol

Het Mediterrane dieet is wetenschappelijk bewezen het beste voor cholesterol en hart

Bewezen Voordelen:

15-20% LDL verlaging mogelijk
30% minder risico op hart- en vaatziekten
Verhoogt HDL (goed cholesterol)
Anti-inflammatoire werking
Beschermt tegen beroerte

Belangrijkste Principes:

Basis: Groenten, Fruit, Volkoren

5-7 porties groenten, 2-3 fruit, volkoren bij elke maaltijd

Olijfolie als Hoofdvet

3-4 eetlepels extra vierge olijfolie per dag

Vis en Zeevruchten

Minimaal 2x per week, bij voorkeur vette vis

Noten en Peulvruchten

Dagelijks handvol noten, 3-4x week peulvruchten

Beperkt Rood Vlees

Max 1-2x per maand, vervang door vis/kip/peulvruchten

Matige Zuivel

Vooral yoghurt en kaas, bij voorkeur mager/halfvol

Cholesterolverlagende Maaltijdvoorbeelden

🌅 Ontbijt

Havermout met noten en fruit

↓↓↓

50g havermout + 200ml sojamelk + 20g walnoten + 100g bessen + kaneel

Oplosbare vezels + omega-3 + antioxidanten

Volkoren brood met avocado

↓↓

2 sneetjes volkoren + ½ avocado + tomaat + ei (eiwit)

Gezonde vetten + vezels + eiwit

Griekse yoghurt met lijnzaad

↓↓

200g Griekse yoghurt 0% + 2el gemalen lijnzaad + fruit + 15g amandelen

Omega-3 + eiwit + calcium

🥗 Lunch

Zalm salade

↓↓↓

100g gerookte zalm + grote salade + volkoren crackers + olijfolie dressing

Omega-3 + vezels + gezonde vetten

Volkoren wrap met hummus

↓↓

Volkoren wrap + hummus + gegrilde groenten + feta 30+ kaas

Plant eiwitten + vezels + onverzadigd vet

Quinoa bowl met tofu

↓↓↓

100g quinoa + 100g tofu + edamame + groenten + sesamolie

Soja eiwit + omega-3 + vezels

🍽️ Diner

Gegrilde zalm met zoete aardappel

↓↓↓

150g zalm + 200g zoete aardappel + 300g groenten + olijfolie

Omega-3 + vezels + antioxidanten

Linzensoep met volkoren brood

↓↓↓

200g linzen + groenten + kruiden + 2 sneetjes volkoren

Oplosbare vezels + plant eiwit

Kip met quinoa en broccoli

↓↓

120g kipfilet + 150g quinoa + 300g broccoli + olijfolie

Mager eiwit + vezels + vitamines

Legend: ↓↓↓ = Zeer effectief voor LDL verlaging | ↓↓ = Effectief | ↓ = Licht effectief

Hoe Een Diëtist Je Helpt Cholesterol Te Verlagen

Bloedwaarden & Risicoprofiel Analyse

Huidige LDL, HDL en totaal cholesterol beoordelen
Triglyceriden en andere lipiden waarden controleren
Familiaire belasting en cardiovasculair risico bepalen
Huidige voedingspatroon en verzadigd vet inname analyseren
Doelstellingen bepalen op basis van totaal risicoprofiel

Cholesterolverlagend Voedingsplan

Vervangen verzadigd vet door onverzadigd vet
Verhogen vezelinname naar 30-40g per dag
Toevoegen omega-3 rijke voeding (vette vis 2x/week)
Integreren plantsterolen en stanolen producten
Aanpassen portiegroottes en maaltijdfrequentie

Educatie & Praktische Tips

Leren etiketten lezen (verzadigd vet, trans vet)
Gezond boodschappen doen en keuzes maken
Koken met gezonde vetten (olijfolie, noten)
Recepten en maaltijdvoorbereiding voor de hele week
Omgaan met sociale situaties (feestjes, restaurants)

Monitoring & Optimalisatie

Bloedwaarden meten na 6-8 weken (eerste controle)
Voedingsplan bijstellen op basis van resultaten
LDL/HDL verhouding optimaliseren
Samenwerken met huisarts over medicatie
Lange termijn levensstijl veranderingen borgen

Wat Kun Je Verwachten? (Timeline)

Na 4-6 Weken

5-10% daling

Van 4.2 naar 3.8 mmol/L

Veranderingen:

Vervangen boter door olijfolie
2x per week vette vis
Dagelijks havermout of volkoren
Handvol noten per dag

Na 3 Maanden

10-20% daling

Van 4.2 naar 3.4 mmol/L

Veranderingen:

Alle voorgaande plus:
Plantsterolen/stanolen product dagelijks
Vermindering rood vlees naar 1x/week
Gewichtsverlies 3-5 kg (indien overgewicht)

Na 6 Maanden

15-30% daling

Van 4.2 naar 3.0 mmol/L

Veranderingen:

Volledig geïntegreerde levensstijl:
Mediterraan dieetpatroon
Regelmatig bewegen 150 min/week
Gewichtsverlies 5-10% (indien overgewicht)
Mogelijk reductie of stoppen statines

Met vs Zonder Voedingsadvies

Alleen Statines (Geen Voedingsaanpassing)

LDL Resultaat:

Van 4.5 naar 3.2 mmol/L

30% reductie

Mogelijke Bijwerkingen:

Mogelijk spierpijn
Leverfunctiestoornissen mogelijk
Hogere dosering nodig
Levenslange medicatie

Kwaliteit van Leven: Gelijk of lager door bijwerkingen

Statines + Voedingsadvies Diëtist

LDL Resultaat:

Van 4.5 naar 2.5 mmol/L

45% reductie (30% medicatie + 15% voeding)

Extra Voordelen:

Lagere dosering statines mogelijk
Minder bijwerkingen
HDL verhoging
Gewichtsverlies als bonus
Algehele gezondheid ↑

Kwaliteit van Leven: Significant beter

Kan Voeding Statines Vervangen?

Voor sommige mensen wel, maar niet altijd - het hangt af van je risicoprofiel

Laag Risico (Geen hart/vaatziekte, familie OK)

LDL: 3.5-4.5 mmol/L

Aanpak:

Start met voeding + beweging 3-6 maanden

Succeskans:

60-70% haalt doel zonder medicatie

Monitoring:

Controle elke 2-3 maanden

Matig Risico (Overgewicht, hoge bloeddruk, 50+)

LDL: 4.0-5.0 mmol/L

Aanpak:

Intensief voedingsadvies + mogelijk lage dosis statine

Succeskans:

40-50% kan statines vermijden of dosering halveren

Monitoring:

Controle elke 1-2 maanden

Hoog Risico (Hart/vaatziekte gehad, diabetes, familiair)

LDL: > 4.0 mmol/L

Aanpak:

Statines noodzakelijk + voeding voor optimalisatie

Succeskans:

Voeding geeft 15-20% extra LDL verlaging bovenop statines

Monitoring:

Controle elke maand eerste 3 maanden

6 Veelgemaakte Fouten Bij Cholesterol Verlaging

Alle Vetten Vermijden

Gevolg: Te weinig essentiële vetzuren, geen HDL verhoging

✅ Doe Dit: Eet gezonde vetten: olijfolie, noten, avocado, vette vis

Alleen Verzadigd Vet Minderen

Gevolg: Vaak compensatie met suiker/KH → triglyceriden ↑

✅ Doe Dit: Vervang verzadigd vet door onverzadigd, niet door suiker

Eieren Volledig Schrappen

Gevolg: Weinig effect want verzadigd vet is belangrijker

✅ Doe Dit: 3-4 eieren per week is prima, focus op boter/vlees minderen

Denken Light = Gezond

Gevolg: Light producten kunnen veel suiker bevatten

✅ Doe Dit: Controleer etiketten: kies laag verzadigd vet én suiker

Geen Voedingsplan, Alleen Statines

Gevolg: Gemiste kans op 20-30% extra LDL verlaging

✅ Doe Dit: Combineer medicatie met voeding voor optimaal resultaat

Te Snel Resultaat Verwachten

Gevolg: Frustratie en opgeven na 2 weken

✅ Doe Dit: Eerste bloedcontrole na 6-8 weken, geduld is nodig

Wil Je Jouw Cholesterol Onder Controle Krijgen?

Vind een gespecialiseerde diëtist voor cholesterolverlaging bij jou in de buurt

Vind Een Diëtist Voor Cholesterol

Conclusie

Hoog cholesterol is effectief te verlagen met de juiste voeding. Door verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet, dagelijks vezels te eten (30-40g), 2x per week vette vis en plantsterolen te gebruiken, kun je LDL met 15-30% verlagen.

Een diëtist helpt je een persoonlijk cholesterolverlagend plan te maken, rekening houdend met je risicoprofiel, voorkeuren en leefstijl. Veel mensen kunnen hiermee statines vermijden of de dosering halveren, met als bonus: gewichtsverlies, betere bloeddruk en hogere energie.

💡 Start Vandaag Met Deze 5 Acties:

Vervang boter door extra vierge olijfolie (3-4 eetlepels/dag)
Eet 2x per week vette vis (zalm, makreel, haring)
Start elke dag met havermout + handvol noten
Gebruik plantsterol verrijkte margarine (Becel ProActiv)
Maak afspraak met diëtist voor persoonlijk plan