Hoeveel Kilo Per Week Afvallen is Gezond

Deel dit artikel

Gezond Afvallen Gids 2025

Hoeveel Kilo Per Week Afvallen is Gezond en Haalbaar?

Expert uitleg over het veilige tempo van gewichtsverlies en waarom sneller niet altijd beter is

12 min leestijd

Evidence-based

Het Snelle Antwoord

0,5 tot 1 kilogram per week is het gezonde en duurzame tempo voor gewichtsverlies. Dit komt neer op een dagelijks tekort van 550-1100 calorieën.

Sneller afvallen (meer dan 1,5 kg per week) leidt tot spierverlies, nutriënt tekorten en verhoogt het risico op het jojo-effect. Langzamer is niet erg - consistentie is belangrijker dan snelheid.

Aanbevolen Tempo: 0,5 - 1 kg per week

Gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en medische richtlijnen

Gezondheid Behouden

Je lichaam heeft tijd om aan te passen zonder stress

Spiermassa Behouden

Verlies vet, niet spieren (belangrijk voor metabolisme)

Voedingsstoffen Garantie

Voldoende calorieën voor alle vitamines en mineralen

Houdbaar op Lange Termijn

Niet te streng, dus makkelijker vol te houden

Hoe berekenen we dit?

Om 1 kg vet te verliezen moet je 7700 calorieën tekort creëren

Doel per week	Tekort per week	Tekort per dag	Realiteit
0,5 kg per week	3850 kcal per week	550 kcal per dag	Zeer haalbaar
1 kg per week	7700 kcal per week	1100 kcal per dag	Haalbaar met discipline
2 kg per week	15.400 kcal per week	2200 kcal per dag	Te extreem, niet gezond

Wat Gebeurt Er Week Na Week?

Realistische verwachtingen per fase van je afvalproces

Week 1-2

1-3 kgVooral vochtverlies en glycogeen

Wat gebeurt er:

Lichaam verliest opgeslagen water (1-2 liter)
Glycogeen reserves worden afgebroken (500g-1kg)
Buik voelt meteen platter (minder opgeblazen)
Veel motivatie door snelle resultaten

⚠️ Let op: Dit is NIET 3 kg puur vet! Verlies vertraagt daarna.

Week 3-8

0,5-1 kg per weekEchte vetverbranding begint

Wat gebeurt er:

Lichaam past zich aan aan lager calorie-inname
Vetreserves worden daadwerkelijk aangesproken
Gewichtsverlies wordt stabieler en voorspelbaarder
Kleding begint losser te zitten

💡 Tip: Dit is het gezonde, duurzame tempo. Blijf hierbij!

Week 9-16

0,3-0,7 kg per weekVertraging is normaal

Wat gebeurt er:

Metabolisme past zich aan (wordt iets trager)
Lichter lichaam verbruikt minder calorieën
Hormonen veranderen (meer honger, minder verzadiging)
Mogelijk plateau van 2-3 weken

💡 Tip: Geen paniek! Dit is biologisch normaal. Volhouden is key.

Maand 5-12

0,25-0,5 kg per weekLaatste fase naar streefgewicht

Wat gebeurt er:

Gewicht stabiliseert meer
Lichaam komt dichter bij 'voorkeurgewicht'
Kleine aanpassingen hebben grote impact
Focus verschuift naar behoud en levensstijl

💡 Tip: Overgang naar onderhoud. Leer gewicht behouden.

Waarom Te Snel Afvallen Gevaarlijk Is

5 ernstige gezondheidsrisico's bij meer dan 1,5 kg per week

Spierverlies

Risico: Zeer Hoog

Bij > 1,5 kg per week verlies je tot 50% spieren i.p.v. vet

Gevolgen:

Metabolisme daalt met 10-20% (verbrand minder calorieën)
Zwakker, minder energie
Jojo-effect bijna gegarandeerd
Verlies van kracht en conditie

📚 Wetenschappelijk: Studies tonen: spiermassa verlies verdubbelt bij > 1,5 kg/week

Nutriënt Tekorten

Risico: Hoog

< 1200 kcal/dag maakt het onmogelijk alle voedingsstoffen binnen te krijgen

Gevolgen:

Vitamines B, D, ijzer, calcium tekorten
Vermoeidheid, hoofdpijn, duizeligheid
Haarverlies, broos haar en nagels
Verminderde immuunsysteem
Bij vrouwen: menstruatie kan stoppen

Galstenen

Risico: Middel-Hoog

Risico stijgt 12x bij > 1,5 kg per week gewichtsverlies

Gevolgen:

Pijnlijke galstenen ontwikkelen
Kan leiden tot operatie
Vooral bij vrouwen 40+
Voorkomen door geleidelijk afvallen

📚 Wetenschappelijk: Bij > 1,5 kg/week: 25% ontwikkelt galstenen vs 2% bij normaal tempo

Elektrolyt Verstoringen

Risico: Hoog

Snel afvallen verstoort natrium, kalium en magnesium balans

Gevolgen:

Hartritme stoornissen (levensgevaarlijk!)
Spierkrampen en zwakte
Verwarring en concentratieproblemen
Hoofdpijn en misselijkheid

⚠️ In extreme gevallen kan dit fataal zijn

Psychologische Schade

Risico: Hoog

Te strikte diëten leiden tot obsessief gedrag en eetstoornissen

Gevolgen:

Ontwikkeling orthorexie (obsessie met 'gezond' eten)
Vreetbuien na te streng dieet
Angst voor voedsel en sociale isolatie
Negatief zelfbeeld en schaamte
Eeuwige dieet cyclus

Realistische Tijdlijn Per Doel

Start	Doel	Veilige Tijd	Crashdieet	Aanbeveling
70 kg	60 kg (10 kg)	10-20 weken (2,5-5 maanden)	5 weken	Neem 12-16 weken, behoud is beter
90 kg	75 kg (15 kg)	15-30 weken (4-7 maanden)	7-8 weken	Neem 20-24 weken voor duurzaam resultaat
110 kg	85 kg (25 kg)	25-50 weken (6-12 maanden)	12-13 weken	Dit is een marathon, neem 9-12 maanden

Belangrijk Te Weten

Deze tijden zijn minimums. Langer duwen is prima!
Plateaus van 2-3 weken zijn normaal, tel deze mee in je planning
Laatste 5-10 kg gaan altijd trager dan eerste kilo's
Behoud is moeilijker dan verliezen, reken op 6-12 maanden stabilisatie

5 Factoren Die Je Afvaltempo Beïnvloeden

1. Startgewicht

Hoe meer overgewicht, hoe sneller eerste weken

BMI > 35: Eerste weken 1-2 kg mogelijk
BMI 30-35: 0,7-1,2 kg realistisch
BMI 25-30: 0,5-0,8 kg normaal
BMI < 25: 0,3-0,5 kg (laatste kilo's gaan traag)

2. Leeftijd

Metabolisme vertraagt met leeftijd

20-30 jaar: Snelst metabolisme, 1 kg/week haalbaar
30-40 jaar: 0,7-1 kg/week realistisch
40-50 jaar: 0,5-0,8 kg/week
50+ jaar: 0,3-0,6 kg/week (spierafname speelt rol)

3. Geslacht

Mannen verliezen gemiddeld sneller dan vrouwen

Mannen: Meer spiermassa = hoger metabolisme
Mannen: 15-20% sneller gewichtsverlies
Vrouwen: Hormonale schommelingen (cyclus) beïnvloeden
Vrouwen: Waterretentie maakt weegschaal onbetrouwbaar

4. Beweging & Sport

Kan gewichtsverlies versnellen met 20-30%

Cardio: 200-400 kcal extra per dag verbranden
Kracht: Spierbehoud = hoger metabolisme
Dagelijkse beweging: Meer bewegen overdag (+200 kcal)
Combinatie sport + voeding = beste resultaat

5. Vorige Diëten

Jojo-diëters verliezen trager

Lichaam 'herinnert' eerdere hongerperiodes
Metabole adaptatie is sterker
Meer geduld en consistentie nodig
Professionele begeleiding extra belangrijk

Als Je Gewicht Niet Meer Daalt (Plateau)

4 tips om door een plateau heen te breken

Wees niet alleen afhankelijk van weegschaal

Meet ook buikomtrek, bovenbeen, bovenkant arm. Neem foto's elke 2 weken.

Waarom: Lichaam kan vetverliezen maar water vasthouden, of vet verliezen maar spier aankomen

Accepteer plateaus van 2-3 weken

Dit is biologisch normaal. Lichaam past aan en herstelt zich.

Waarom: Na plateau komt vaak ineens 1-2 kg verlies in één week

Pas kleine dingen aan, niet alles

Verlaag calorieën met 100-200 kcal of voeg 2x 30 min wandelen toe

Waarom: Drastische veranderingen leiden tot meer adaptatie en jojo-effect

Dieetpauze: 1-2 weken onderhoud

Eet op onderhoudsniveau (geen tekort) om metabolisme te resetten

Waarom: Hormonen normaliseren, honger vermindert, psychologische pauze

Hoe Een Diëtist Je Helpt Met Gezond Tempo

Professionele begeleiding voor duurzaam resultaat

Persoonlijke Beoordeling

Berekent jouw exacte caloriebehoefte (geen online calculator)
Houdt rekening met leeftijd, geslacht, activiteit, medische historie
Stelt realistische doelen op basis van jouw situatie
Voorkomt te strenge aanpak die tot falen leidt

Maatwerk Voedingsplan

500-1000 kcal tekort voor 0,5-1 kg per week
Minimaal 1200 kcal vrouwen / 1500 kcal mannen
Voldoende eiwit om spieren te behouden (1,6-2g per kg)
Alle voedingsstoffen binnen krijgen
Flexibel: ruimte voor favorieten en sociale momenten

Monitoring en Bijsturing

Wekelijkse/tweewekelijkse weging en metingen
Bijhouden van energie, honger, slaap
Aanpassen als gewichtsverlies te snel of te traag gaat
Herkennen en doorbreken van plateaus
Vieren van successen (zonder weegschaal)

Duurzaamheid en Behoud

Leert geleidelijk overgaan naar onderhoud
Voorkomt jojo-effect door realistische aanpak
Bouwt gezonde gewoonten op voor leven lang
Check-ins na afsluiten (3-6-12 maanden)
Interventiestrategie bij terugval

5 Mythes Over Afvaltempo Ontkracht

Mythe: Hoe sneller je afvalt, hoe beter

Realiteit: Sneller afvallen = meer spierverlies, meer kans op jojo-effect

✅ Waarheid: Traag en gestaag wint de race bij gewichtsverlies

Mythe: Je moet 2 kg per week afvallen om resultaat te zien

Realiteit: 0,5 kg per week = 26 kg per jaar! Dat is enorm resultaat

✅ Waarheid: Kleine consistente stappen zijn beter dan grote onhoudbare sprongen

Mythe: Als de weegschaal niet beweegt, werk je niet hard genoeg

Realiteit: Gewicht schommelt 1-3 kg door vocht, voedsel in darmen, hormonen

✅ Waarheid: Focus op trend over 4 weken, niet dagelijkse schommelingen

Mythe: Ik moet zo min mogelijk eten voor snelste resultaat

Realiteit: < 1200 kcal = nutriënt tekorten, spierverlies, vertraagd metabolisme

✅ Waarheid: Eten is brandstof. Te weinig = motor stopt met draaien

Mythe: Crashdiëten werken voor kickstart, daarna normaal verder

Realiteit: Crashdiëten trainen je lichaam juist om minder te verbranden

✅ Waarheid: Begin zoals je verder wilt gaan: gezond en houdbaar

Klaar Voor Gezond en Duurzaam Gewichtsverlies?

Vind een geregistreerde diëtist die je helpt met een realistisch plan op jouw tempo

Vind Een Diëtist Bij Jou in de Buurt

Conclusie

Het antwoord op "hoeveel kilo per week afvallen is gezond?" is duidelijk: 0,5 tot 1 kilogram per week. Dit tempo zorgt ervoor dat je vooral vet verliest, je spieren behoudt, alle voedingsstoffen binnenkrigt en het resultaat daadwerkelijk kunt behouden.

Sneller afvallen lijkt aantrekkelijk, maar leidt tot spierverlies, nutriënt tekorten, galstenen, en een hoger risico op het jojo-effect. Het is letterlijk niet de moeite waard om je gezondheid in gevaar te brengen voor een paar weken tijdwinst die je uiteindelijk toch weer kwijtraakt.

💡 Onthoud Dit:

Traag en gestaag wint de race bij gewichtsverlies
Focus op wat je houdt, niet wat je snelste kunt verliezen
Professionele begeleiding verhoogt je slagingskans met 5-7x